چگونه فاجعه پنداری را متوقف کنیم؟

هفته­‌ی گذشته، هنگام تهیه شام، انگشتم را بریدم؛ نمی­دانم چطور این اتفاق افتاد. روز بعد، درد شروع شد و به تدریج بیشتر و قرمز و کمی متورم شد. بلافاصله، ذهنم، بدترین حالت را تصور کرد: ” انگشتم عفونت کرده است. این عفونت به جریان خونم راه­ می­یابد. به سپسیس(عفونت خونی) مبتلا می­شوم و سرانجامم در بیمارستان خواهد بود.”

من فاجعه ­پندار بودم

همه­‎‌ی ما گاهی به سراغ بدترین سناریو ممکن می­رویم. وقتی یکی از عزیزانمان، به پیاممان دیر جواب می­دهد، نگران می­شویم و می­ترسیم که نکند تصادف کرده باشد! شریک عاطفی ما، خوشحال نیست و ما فکر می­کنیم که می­خواهد ما را ترک کند.

فاجعه­ پنداری همیشه­ هم بد نیست. گاهی تصور بدترین­ها، به ما کمک می­کند تا از وقوع آن جلوگیری کنیم، مانند وقتی که برای پیش­گیری از رفتن به اورژانس، روی زخم­مان آنتی­بیوتیک قرار میدهیم.

اما فاجعه ­پنداری هم­چنین می­تواند یک چالش واقعی برای ما باشد. خصوصاً هنگامی­ که در دام افکار ترسناکی که رهایی از آن برای ما مشکل است گرفتار شده ­ایم.

اگر می­خواهید تفکر فاجعه ­انگارانه را متوقف کنید، راهکارهای زیر میتونه بهتون کمک کنه :

زمان وقوع فاجعه پنداری را تشخیص دهید

هنگامی­ که انتظار وقوع بدترین حالت ممکن را دارید، آن را تحت عنوان ” من فاجعه­ پندار هستم” بنامید. برچسب ­زدن به آن، لزوماً باعث از بین رفتن آن تصور نمی­شود اما این اولین قدم در فاصله­ گرفتن از آن است. وقتی می­دانیم ذهنمان در حال ساخت داستان ­هایی است؛ می­توانیم نتایج واقعی­‌تری را تصور کنیم.

دم و بازدم کنید

یک نفسِ کامل و ملایم، با واردکردن هوا از بینی و خارج­ کردن از دهان، انجام دهید. هر گونه تنشی را که به دوش می­کشید، رها کنید. افکار ترسناک، پاسخ استرس را در بدنمان تحریک می­کند، که به نوبه­‌ی خود باعث می­شود احساس کنیم خطر نزدیک است.

به سوالات ترسناک پاسخ دهید

افکار ترسناک اغلب به شکل «اگر… اتفاق بیفتد؟» نمود می­یابد. ما معمولاً در آن جا متوقف می­شویم و فقط فکر می­کنیم. ” اوه نه..”

با این سوالات خودکار، مانند سوالات واقعی عمل کنید. برای مثال:” اگر تصادف ماشین رخ داده باشد، چه اتفاقی می­افتد؟”، “اگر دچار عفونت خون شویم چه اتفاقی می­افتد؟”، از خودتان بپرسید: «بعد چه اتفاقی میافتد؟» زیرا مهم نیست که از چه چیزی ترسیده باشیم، همیشه راه­ حل­ هایی برای انجام­ دادن وجود خواهد داشت (مگر اینکه زنده نباشیم). وقتی بفهمیم آن­چه که از آن می­ترسیدیم، پایان بازی نیست، کمتر فاجعه ­بار به ­نظر می­رسد.

حرکت کنید

ترس، راه­ های اطراف ما را می­بندد و ما را منجمد می­کند. در نتیجه؛ ما احساسی مانند یک قربانی درمانده را داریم  و فقط منتظر یک فاجعه هستیم.

با بلندشدن و حرکت ­کردن از این فلج ­شدگی خارج شوید. از پله­ ها پایین بروید، لباس ­ها را در لباسشویی قرار دهید، اطراف ساختمان قدم بزنید، بایستید و به عضلاتتان کشش دهید. دست و پاهای خود را جرکت دهید. بگذارید بدن، برای حرکت به ذهن علامت دهد.

احتمالات را بپذیرید

هنگامی که از بدترین اتفاق می­ترسیم، اولین واکنشی که نشان می­دهیم، مقاومت در برابر احتمال وقوع آن است. ما می­خواهیم آن را کنار گذاشته و به طریقی مطمئن شویم که از آن اجتناب کرده ­ایم. این مقاومت در واقع ترس ما را افزایش می­دهد چون چالشی غیرممکن را در ما برای تضمین پیشگیری از فاجعه ایجاد می­کند و ما چنین قدرتی را نداریم. به جای آن می­توانیم هم­چنان به نگران بودن در برابر احتمال رخ­دادن آن­چه میترسیم، ادامه دهیم. و اگر این اتفاق بیفتد  آن وقت تبدیل به مشکلی می­شود که باید حل کنیم.

مقابله­‌ی خودتان را ببینید

فاجعه­‌ی واقعی که از آن می­ترسیم این نیست که آن­چه می­ترسیم اتفاق بیفتد، بلکه می­ترسیم که غرق شویم و نتوانیم با آن کنار بیاییم اما شما برای حل مشکلات و انجام کارهای سخت ساخته شده ­اید. شما زنده هستید چون نیاکانتان در زندگی ­کردن و کنار آمدن با چالش ­های طول تاریخ کره­‌ی زمین واقعاً خوب عمل کرده ­اند. اگر چیزی که می­ترسید اتفاق بیفتد، در آن صورت کار هایی برای حل­ کردن آن وجود خواهد داشت. درست مانند تمام موقعیت ­های دشواری که نیاکانتان از سر گذرانده ­اند.

اگر متوجه شدید که ذهنتان در حال ایجاد سناریو های فاجعه ­بار است، به یاد بیاورید که در واقع هیچی چیزی برای احساس بد داشتن در مورد آن نیست، حتی اگر این حرف برای شما بی معنی باشد. مغز شما، سعی می­کند شما را ایمن نگه­ دارد، بنابراین یک تشکر از مغزتان بکنید؛ ” من می­بینم که چه کردید، اینکه سعی می­کنید مرا سالم و زنده نگه دارید”

سپس به یاد داشته باشید که لازم نیست همه­‌ی چیزهایی که فکر می­کنید را جدی بگیرید. حتی ممکن است در داستان­ هایی که ذهنتان می­سازد، کمی طنز پیدا کنید. این که فاجعه یکی از نتایج احتمالی است را تایید کنید، سپس به آن­چه در زندگی شما در این لحظه­‌ی واقعی است برگردید.